关于鸡蛋、蛋白质、蛋白粉 这篇文章一目了然！
关于鸡蛋，蛋白质，蛋白粉，这篇文章一次性说清楚！
刘，医学博士，中国预防医学协会科学信息部
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。说到蛋白质补充，大多数人的第一反应是吃鸡蛋，喝牛奶，吃肉。有的人会纠结一天多少鸡蛋适合人吃，有的人会纠结是否需要蛋白粉补充蛋白质.今天就来一次性澄清一下关于鸡蛋、蛋白质、蛋白粉的疑惑。
Q
一天该吃几个鸡蛋？
A
临床上，蛋白质在体内的代谢一般是根据排出的氮量来反映的，从而反映出人体蛋白质需求的基本量。一个体重60公斤的人每天排泄3.180克氮，每克氮相当于6.25克蛋白质，约为20克蛋白质。但不能说20克的蛋白质就能满足身体的需求，因为利用率和质量都有差异，这只是基本量。一个鸡蛋含蛋白质约6 ~ 7克，去掉蛋黄约3 ~ 4克。
蛋黄含有高胆固醇，是人体必需的，是甾醇类激素的合成底物。甾醇类激素包括皮质醇等糖皮质激素；盐皮质类固醇，如醛固酮；雄激素、孕激素、雌激素等性激素。这些都是人们熟悉的重要激素，应该食用。早餐一般吃1~2个鸡蛋。如果晚上没有晚饭，我一般不在家吃肉，中午尽量多吃食堂的肉和鸡蛋。如果晚上有大餐，中午多吃蔬菜，晚上补充蛋白质。
Q
蛋白粉该不该吃？
A
吃不吃蛋白粉要看每个人的情况。想减肥，适当运动，不需要吃蛋白粉，一般日常饮食就够了。
如果是健身强度很强的练肌肉训练，目的是成为一个看起来肌肉饱满的“肌肉男”，那么你需要吃蛋白粉。专项力量训练会消耗大量的蛋白质，只要把体内的储备用光，很快就会用光，然后就会出现头晕，乏力，疲劳。所以既然是以特定的方式消耗，那就以特定的方式补充，最有效的方式就是吃蛋白粉。
蛋白粉吃多少要看力量训练的强度，但绝大多数人是不可能通过训练把自己折磨到极致的。一次最多吃30-40克就够了，最好在训练前20-30分钟。
Q
买蛋白粉，价格高的质量就好吗？
A
其实蛋白粉的成分并没有太大的区别，不需要追求高价或者哪个国家生产，因为都是从大豆中提取的，或者是从蛋清和牛肉中提取的。
评价蛋白质质量的国际标准是PDCAAS值，称为“蛋白质消化率校正后的氨基酸评分”。简单来说就是评价蛋白质消化后的氨基酸比例是否与人体所需的比例一致，最佳匹配是1.00分，也就是100%。目前市面上的蛋白粉差不多1.00点。也是1.00分的常见食物，还有奶酪、鸡蛋、牛奶、大豆中的蛋白质。
牛肉中的蛋白质略差，得分0.92，而花生中的蛋白质为0.52，面筋为0.25，说明消化后分解的氨基酸比例不适合人体。
Q
酵素、酶、多肽、支链氨基酸是什么？
A
目前市场上所谓的保健品，可以通过包装、营销等方式按克出售蛋白粉，也使用各种名称，如酶、酶、多肽、支链氨基酸等。这些都是蛋白质或蛋白质水解后的中间产物。所有的蛋白质或中间产物都要被酶分解成氨基酸或二肽(其实人体内的酶大部分也是蛋白质，少部分是RNA)，三肽是最后被人体吸收的。
即使保健品在形成的蛋白质形态下有什么空间结构和奇怪的功能，吃了也没用，因为吃了它们的胃后，还得分解成零散的碎片才能被吸收。既然分解成了零散的片段，那些各种借口下的功能就完全没用了。(维基整理)