老年人有关节炎 应该多休息吗？谣言:做好三种运动有助于关节健康
据说有人认为老年人关节已经退化发炎，应该注意少活动，少运动，多休息。
较真要点：这是一种“想当然”的认识误区，对于有骨关节炎问题的老年人来说，关节退化和受损还不是特别严重，适度的加强运动锻炼，是改善和延缓骨关节炎的病变发展的重要基础干预方式。
骨关节炎是一种骨和关节的退行性疾病。随着年龄的增长，很多老年朋友会出现关节疼痛、压痛、活动受限、骨关节变形等。特别是在潮湿、寒冷、天气多变的情况下，疼痛会进一步加重。对于这些情况，有可能患上骨关节炎。因为骨关节炎通常在早期会伴有疼痛或隐痛，所以很多朋友认为关节退化发炎。这种情况下一定要注意少活动少运动多休息，但真的是这样吗？
其实这是一种“想当然”的误解。对于有骨关节炎问题的老年朋友，尤其是轻中度关节炎，关节退行性变和损伤并不是特别严重。适度强化运动是改善和延缓骨关节炎发展的重要基础干预方式。骨关节炎的老朋友应该如何运动，哪些运动可以帮助改善关节健康，运动时应该注意什么？今天我们就来谈谈这个话题。
适合骨关节炎患者的运动1——适当强度的有氧运动
有氧运动是一种运动强度相对较低的运动方式。合理正确的有氧运动有助于改善关节功能，修复关节软骨，减少关节细胞的进一步损伤，提高整体运动能力。同时，运动可以激活内啡肽系统，抑制体内的疼痛。因此，合理的运动也可以改善和缓解骨关节炎的疼痛。
对于骨关节炎患者来说，在运动方式的选择上，要根据自身情况选择运动方式和强度，并且要以运动不会对退变的骨骼和关节造成过大的冲击，不会增加骨骼和关节细胞的损伤程度为原则。在此基础上，选择中低强度的有氧运动并长期坚持，对促进骨关节健康，减缓骨关节炎的发展是非常有益的。
在具体的锻炼方式选择方面，我们将介绍四种类型的——
1.快走。与跑步相比，步行对骨骼和关节的影响较小，是一种更适合有骨关节炎问题的朋友的运动方式。走路的步伐要因人而异的控制，要根据具体情况设定。只要不加重关节痛的问题，很多朋友都有关节痛和僵硬的问题，通过长期的步行锻炼缓解了。
2.游泳。游泳的好处是关节不会受到体重压力的影响。有研究发现，游泳对骨关节炎患者在促进关节软骨修复、延缓关节损伤、提高体育锻炼能力等方面有一定的健康益处。
3.水中运动。这里说的水下运动和游泳不一样。在水中，利用不同的浮力和流体阻力进行不同的运动训练，可以促进骨关节炎患者的局部和全身血液循环，缓解组织粘连，减轻关节的负担和压力。水疗在国外已被视为骨关节炎干预和康复的重要手段。
4.中国传统技艺。中国传统技术也属于有氧运动的范围，但动作轻柔、缓慢，运动强度低于快走、游泳。太极拳，八段锦，五禽戏等等。研究发现，太极拳可以改善骨关节炎患者的疼痛和僵硬症状，提高行走速度，具有良好的安全性
性。但需要注意的是，太极拳如果练习方式不得当，可能会造成关节的伤害，因此，在进行太极拳练习时，应当在专业人员指导下，并尽量选择关节扭转动作较少，想多简单的动作来进行锻炼。适合骨关节炎患者的运动2——肌力训练
骨关节炎的问题，并不仅仅是骨关节发生退行性病变的问题，而关节周围肌肉组织的健康程度，也与骨关节的健康密切相关。因此，做好骨关节周围的肌肉训练，也是骨关节炎运动锻炼的重要方面。
加强关节周围肌肉力量，既可改善关节稳定性，又可促进局部血液循环，还可以提高身体平衡能力，提高关节协调性，对于提升膝关节炎患者的步行能力，延缓骨关节炎进展，防止肌肉萎缩等方面，都有着重要的作用。有研究对30 例45~64 岁的骨关节炎病人进行4 周肌力训练治疗；结果显示，肌力训练能够有效减轻早中期关节炎病人的疼痛感；进而提高了关节活动度和关节功能水平。研究者在治疗后3个月进行随访，显示具有持续的疗效。
对于骨关节炎患者来说，进行肌力训练时，也应该结合自身的病情情况，来制定个性化的训练方案，常用的训练方法包括股四头肌等长收缩训练；直腿抬高加强股四头肌训练；臀部肌肉训练；静蹲训练；抗阻力训练等。在训练的过程中，一定要注意控制适当的强度，不要因为选择了不正确的锻炼方式或运动强度，而造成肌肉或关节的进一步损伤。
适合骨关节炎患者的运动3——关节活动度训练
关节活动度的训练，又称关节功能训练，是通过关节在非负重位的屈伸活动，以保持关节最大活动度的一种训练方式。这种训练可以促进关节腔内滑液的循环，并可以减少滑膜炎症发生，维持关节的活动能力，防止关节僵硬，预防关节痉挛、畸形等。
关节活动度训练分为被动活动和主动活动两种。被动活动是指在肌肉完全放松的状态下，由外力作用于关节进行活动的一种方式，这种方式通常需要借助于他人的帮助，通过多做关节的活动，在最大活动范围内多多运动，从而保持和提升关节的活动度。
膝关节被动运动示意图
除了被动运动以外，关节活动度的锻炼，还可以进行牵拉、助力运动以及主动运动等方式，具体的运动程度，应该结合患者自身的具体情况，来个性化的选择和进行。
总而言之，对于有骨关节炎问题的朋友，如果并不是特别严重的骨关节炎，已经造成活动受限的情况下，适度合理的运动锻炼，对于改善和维持骨关节功能，延缓关节退化进程，延缓骨关节炎病程发展过程，是非常有益的一种基础调理方式，比起静养不动的方法，我们更提倡适度合理的运动。
参考文献：
《骨关节炎诊疗指南》（2018年版）
吴君,杨支兰.老年膝骨关节炎运动疗法研究进展[J].全科护理,2020:929-933.