鸡汤有营养吗？事实是
审核人：左(解放军总医院第八医疗中心)
天气冷的时候，如果能喝一碗热鸡汤，会觉得更舒服。中国民间一直有一句话，“吃汤养人”，“吃肉不如喝汤”。在很多地区，炖鸡的时候甚至有“以汤代肉”的习惯。但近年来有观点认为鸡汤没有营养，营养在“肉渣”里。除此之外，喝鸡汤不仅能补身材，还能让你长胖。这让很多人纠结。你想喝鸡汤吗？
第一部分煮汤时发生了什么？
从现代营养学的角度来看，鸡提供的营养成分主要包括蛋白质、脂肪、B族维生素和铁、锌等矿物质。在炖的过程中，这些营养物质或多或少会进入汤里，脂肪和B族维生素更容易从肉跑到汤里；只有一小部分蛋白质会溶解在汤中，有些蛋白质在长期的加热过程中会水解，释放出一些氨基酸，其中一些可以产生美味的味道，如谷氨酸，谷氨酸是味精的化学成分。
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此外，一些风味和香气成分也会进入汤内，共同给鸡汤带来浓郁的风味。前者包括游离氨基酸、小肽、肌酸、核苷酸等风味物质，后者主要包括醛、醇、酮、羧酸、含硫杂环等挥发性风味物质[2]。炖的时间越长，这些食材进入鸡汤的就越多，汤的味道也就越鲜美。此外，鸡的品种和炖的方法也对此有一定的影响。
第二部分鸡汤有营养吗？
“鸡汤不营养”的原因是鸡汤的蛋白质含量远不如鸡肉，其他营养成分的含量也很低。汤里进了多少营养？根据中国食物成分表[3]，瓦罐鸡的肉和汤的主要营养成分比较如下。
营养素(每100克)
瓦罐鸡肉
瓦罐鸡汤
能量(千卡)
190
27
水分(g)
63.3
95.2
蛋白质(g)
20.9
1.3
脂肪(g)
9.5
2.4
维生素B1(毫克)
0.01
0.01
维生素B2(毫克)
0.21
0.07
钙(mg)
16
2
钾(mg)
23
39
铁(mg)
1.9
0.3
锌(mg)
2.2
钠(mg)
201.2
251.4
从上表可以看出，瓦罐鸡汤的含水量高达95.2%，蛋白质、铁、锌、钙的含量的确远不如鸡肉。只以蛋白质、铁、钙等营养成分来评价鸡汤的价值是有失偏颇的，因为鸡汤中可能有一些未知的功能成分。基于现有的知识，一棍子打死鸡汤的价值是缺乏科学精神的。
虽然喝鸡汤不能很好的补充蛋白质、铁、锌，但是喝完之后感觉舒服的体验是真实的。这不是简单的心理感受。研究证实了鸡汤的功效。例如，一些研究发现，鸡汤中含有几种可以影响人体免疫功能的物质，其中一些可以抑制中性粒细胞的活性。所以喝鸡汤可以缓解炎症、鼻塞流鼻涕等感冒症状[4]。有人认为鸡汤是抵御感冒的“非正规军”。其他研究发现，喝鸡汤可以缓解疲劳，改善焦虑症状，促进乳汁分泌[2，5]。当然，这些影响需要更多的研究来证实。
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另外，从营养角度来说，鸡汤也不是没有可取之处。例如，瓦罐鸡汤中维生素B2的溶出率相当高，钾含量也不错。另外，肉的量往往比汤少。一顿饭吃300克肉的人不多，但喝汤300毫升(一碗中号或者一杯半一次性纸杯)却毫不费力。获得的维生素B2为0.21毫克，超过成人和妇女的每日摄入量。参考值的1/6；300 ml鸡汤含钾117 mg，接近成人适宜日摄入量的6%；300 ml鸡汤含优质蛋白质3.9克，约为一个鸡蛋的2/3。
此外，鸡汤中的游离氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族维生素等物质能被迅速吸收利用。对于一些术后不能吃固体食物，消化不良，食欲不振的人，喝鸡汤可以改善食欲，营养，提高消化能力。
由此可见，古人认为“鸡汤滋补”是合理的，但“以汤代肉”的习惯需要改变，正确的做法是汤和肉都吃。
第三部分喝鸡汤真的会长胖吗？
鸡汤与蛋白质相比，脂肪含量相对较高，但大部分是不饱和脂肪酸[2]。而且它的脂肪含量比牛奶低(3.2g/100g)，热量只有牛奶的一半。所以每天喝300 ml这种瓦罐鸡汤不会让你长胖。有些鸡汤可能脂肪含量很高，喝之前可以撇去表面的油。
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其实鸡汤里还有另外两种物质：——盐和嘌呤。盐不仅带来了咸味，还放大了新鲜的味道，使味道更加浓郁。因此，盐是鸡汤味道好的关键成分。研究表明，当含盐量达到2%时，鸡汤是最好的饮品[6]。如果喝300 ml这种鸡汤，会消耗6克盐，达到《中国居民膳食指南（2016）》年推荐的每人每天盐量。
鸡汤中含有多种核苷酸，是美味和嘌呤的来源。核苷酸溶于水，会用完鸡肉。而且由于汤的体积比肉大，所以长时间烹调达到扩散平衡后，汤里的嘌呤总量会比肉里的多[7]。煮的时间越长，细胞出来的核苷酸越多，所以痛风和高尿酸血症的人不适合喝鸡汤。
总之，鸡汤没有传说中那么有营养，但也不是没有可取之处。只要血尿酸不高，不要放太多盐，撇去上面的浮油，愉快的享受吧！至于它能带来怎样的滋养，身体会给你最真实的反馈。
参考
[1]范志红。《食品营养与餐饮》，中国农业大学出版社[M]，2010。
杨育才，王学丰，王桂英，等。鸡汤的研究现状及展望[J]。食品工业科技，2019，40(07):285-289 295。
杨跃新。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所。中国食品成分表(第六版)[M]。北京大学医学出版社，2018。
[4]芭芭拉O .雷纳德，罗纳德F .埃尔特，盖尔L .戈斯曼等.鸡汤体外抑制中性粒细胞趋化性. 2000，118(4):1150-1157 .
周建武，柯立晶，邵彪，等.唐的力量：食品科学新知识[J].中国食品科学，2005 .《中国食品科学》，2011，11(08):9-15。
杨育才，王桂英，顾大海，等。食盐对鸡汤挥发性风味物质的影响[J]。核农学杂志，2020，34(06):1248-1256。
王，凌云，褚小刚，等.肉制品中4种嘌呤在煮沸过程中的变化[J].中国食品工业，2002 .食品科学，2008，29(7):67-69。
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