冬天要不要吃好不胖？动手吧！
热烤红薯、香烤栗子和鲜亮的糖葫芦.冬天的寒风多么嚣张，这些食物多么可治愈。
(资料来源：soogif)
为什么天冷的时候我们对高糖高热量的食物没有抵抗力？
由于寒冷的刺激，它对我们的人体是一种外部压力。面对这种压力，身体会做出一些生理反应来产生更多热量，于是增加糖皮质激素、生长激素释放肽、瘦素等的分泌，从而增加食欲[1]。
看到这里，你是不是觉得自己的负罪感减轻了一点？
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冬天好吃的东西太多了。我想在健康饮食和不发胖的同时享受它们。您必须保留以下列表！
1. 主食类
烤红薯
街上烤红薯香香甜甜的，是冬天的经典美食。作为主食土豆，红薯富含膳食纤维、胡萝卜素和钾等重要营养物质[2]，但烤红薯在主食中糖含量较高，平均每天一拳头大小即可,[3]和。
炒栗子
板栗干的碳水化合物含量高达78.4%[2]。栗子大小不同。鹌鹑蛋大小的六个干栗子约50克，碳水化合物含量相当于半碗米饭(生米50克)。
市面上炒出来的栗子没那么干，碳水化合物含量会低一些，但是差不多十个八个栗子能顶半碗饭。那么，吃栗子的同时要减少其他主食的量。
烤玉米
玉米是一种非常好的全谷物食品。烤玉米中维生素B1、B2和维生素C的损失大于煮玉米。从这个角度来看，煮玉米要比烤玉米更好一些。不过偶尔吃，只要别焦糊也没问题。
2. 甜品类
糖葫芦、糖雪球
这两种山珍海味在实践中大同小异，都是在山楂表面添加冰糖或白糖，口感酸甜，让人难以忘怀。
但是糖葫芦、糖雪球中的添加糖含量较高，偶尔尝尝就好，可不能经常、大量地吃。
3. 烧烤类
烤肉
冬天容易饿得快，怕冷，可以适当增加优质蛋白质的摄入。但是，应该注意的是，在吃烧烤时，要多选择瘦肉，少选五花肉等肥肉比较多脂肪含量高的肉，不要忘记搭配新鲜的蔬菜。
每天应该吃多少家禽家畜？大约40~75克，是成年女性手掌大小，约一米六，厚度约1 cm。
烤鱼
烤鱼也是很多人冬天的最佳选择。鱼含有较多的不饱和脂肪酸，如“脑金”DHA，吃巴掌大的鱼就好。
然而，在大多数烤鱼的生产过程中，放入太多的油和盐，而放入太少的蔬菜，所以如果在外吃烤鱼，要注意多加蔬菜尤其是绿叶菜及菌藻类蔬菜，尝起来咸而油腻，建议在吃之前用水冲洗。
4. 汤煮类
火锅
火锅可以说是冬天的必备美食。吃火锅可以实现食物的多样化。吃火锅的时候，最好选择清汤锅和蘑菇锅。如果实在不喜欢，可以用鸳鸯锅。
毛肚、冻豆腐、绿叶菜等容易吸油的菜品放在清汤锅，蘸酱最好少放芝麻酱、沙茶酱。
关东煮
关东煮可以为肉、蛋、豆制品等食物提供更好的选择，但蔬菜太少，味道咸。
你可以在汤里加热水以冲淡咸味，并且只吃料不喝汤，然后在其他时间多补充些蔬菜、水果。
5. 热饮类
奶茶
冬天喝一杯热奶茶暖心。奶茶除了香气和温暖之外，还能为你提供大量的附加糖分。
调查发现，一杯奶茶的平均含糖量约为35克，有的甚至高达50~60克[4]。
根据WHO和中国营养学会的建议，每天添加糖的摄入量不应超过50克，最好在25克以内(相当于5方糖)。
所以很多奶茶的糖含量实在太“高能”，再好喝也要控制下哦。
明明知道有些食物是不应该吃的，但是目前很难抗拒诱惑。学学这些小技巧，今年冬天不要胖。
将以下表格保存到您的手机上！想吃的时候拿出来：
审稿专家：李园园|注册营养师
参考文献
[1]卡希尔，图普林，霍拉汉先生，应激和摄食激素的年度变化及其对觅食行为的影响。前端神经ci。2013;7:140.发表于2013年8月7日。doi :10.3389/fnins . 2013.00140。
[2]杨跃新，《中国食物成分表》标准版，第一卷和第二卷，北京，北京大学医学出版社。
[3]中国营养学会. 《中国居民膳食指南2016》 .人民卫生出版社。
[4]上海市消费者权益保护委员会官网：http://www.315.sh.cn/test/detail.aspx? id=52
http://www.315.sh.cn/UploadImage/edit/files/2017年度茶饮料(奶茶)对比试验结果汇总表(2)。pdf